Yan Bölgeler Nasıl Erir? | Yan Yağları Eritme Hareketleri

Karnınızı çevreleyen yan bölgelerde bulunan yağları eritmek çok kolay değildir. Mutlaka sıkı bir egzersiz programı uygulamalı ve yediklerinizi kontrol altına almalısınız. Nasıl ki yan bölgeler yağ toplama işini bir anda yapamıyorsa yağları eritme işini de bir anda yapamazsınız. Mutlaka yağsız yiyecek tüketmeli, bol su içmeli ve yan bölgelerdeki yağları eritecek türden hareketler yapmalısınız. Pek çok çeşidi bulunan yan bölgeler için olan hareketlerin çoğunu ev ortamında yapabilirsiniz. Ya da yan bölgelerinizde yağ yok ama kaslarınızın belirgin olmasını istiyor veya bu bölgelerin kaslı oluşu sizi daha güzel gösteriyorsa çözüm yine aynı. Çünkü yan karın kasları kolay kolay oluşmaz ama iyi bakılması egzersizlerin de düzenli yapılması sonucu kolay kolay da formunu kaybetmez. Güzel olan hiçbir şey kolay olmayacağı için inançla yapacağınız zor olan egzersizler ile siz bile aynada kendinize hayran olabilirsiniz. Yediklerinize zaten dikkat ediyor olsanız bile.. yanlarda bulunan kaslar kendiliğinden asla şekil almaz ya da kendini belli etmez. Egzersizler bu durumda şart. Aşağıda nasıl yapılacağını en ince ayrıntısı ile anlattığımız yan kaslarınızı çalıştıracak ve zamanla kaslarınızın kendini belli etmesini sağlayacak olan egzersizlerin yanlarında belirtilen süre ile yapılmasına özen göstermelisiniz.

www.besinmarket.com 'den 

Yan Bölgeleri Eritme Tenikleri ve Hareketleri

Yan Bölge Eritme Hareketleri

• Spine Twist: Sırtınız yere dik açıyla gelecek şekilde oturup ayaklarınızı uzatın ve kollarınızı da yere paralel olacak şekilde açın. Bu şekilde yapacağınız egzersiz ile yan yağlarınızı yakabilirsiniz. Fakat dikkat etmeniz gereken nokta nefes egzersizlerini doğru kullanarak bu hareketi tamamlamak. Derin bir nefes alın sağ kol yönünde dönerken nefes verin. Ardından ilk pozisyonunuzu alıp bu defa da nefes alıp sol kol yönüne dönün. Hareketi 5 dakika boyunca setler arası 20 tekrar yaparak uygulayın.
• Hip Crossover: Bu ezgersiz için yere uzanmanız gerekmekte. Eğer mümkünse uzanabileceğiniz bir spor matı edinebilirsiniz. Bu sayede sırtınızı ve omurganızı koruyabilirsiniz. Egzersiz için alınacak olan ilk pozisyon yere sırt üstü uzanın ve diz kapaklarınızı yere 45 derece açıyla katlayın. Kollarınızı sağa ve sola açın. Nefes egzersizlerini de kullanarak bacaklarınızı gövdenizin şeklini bozmadan önce sağa ve sonra da sola seri bir şekilde hareket ettirin. Hareketi 7 dakika boyunca setler arası 20 tekrar yaparak uygulayın.
  
• Side Plank: Bu pozisyon sizi yorsa da yan bölgeler için en etkili egzersizlerden birisidir. Öncelikle kolunuzun üzerinde pozisyon almalısınız. Bunun için vücudunuzu yana çevirip elinizden dirseğinize kadar olan kısım yerde dirseğinizden omuz hizanıza kadar da yukarı da olacak şekilde pozisyon alın. Yan bölgeler için yapacağınız bu etkili hareketin ilk adımı kalçanızı yerden kaldırıp vücudunuzu dümdüz yapacak şekilde pozisyon alın ve iki saniye durduktan sonra kalçanızı yere indirin. Kol kaslarınızı da çalıştıracak olan bu egzersizi gün içinde iki defa da yapabilirsiniz. Hareketi kendinizi zorlayarak yapabildiğiniz kadar yapmaya yani sabit durabildiğiniz saniye sayısını sürekli artırmaya çabalayın.
• Gym Stick Twist: Bu egzersiz düzenli uygulandığında hayranlık uyandıracak derecede bel kısmını incelttiği için pek çok bayanın ilgi odağıdır. Bu egzersizi uygulayabilmek için ince bir çubuk tarzında bir spor aletine sahip olunmalı gerçi çok da şart değil, bunu tedarik edemeyenler için uzun bir oklavadan da yardım alınabilir. Pozisyon için bir sandalye veya tabureye ihtiyacınız olacak. Dik bir şekilde oturun ve bel çukurunuzu belirginleştirin. Çubuğu enseniz ve kollarınız arasına alın. Bu yan bölgeleri incelten hareketi ayrıca önce doğru eğilerek yapmanız halinde arka bel kısmını da inceltip yağ yakımını sağlayabilirsiniz. Hareketi 5 dakika boyunca sürekli olarak durmadan uygulayın.
• Dumbbell Side Bend: Bu egzersiz aynı anda iki yana yapılıp yan bölgeleri erittiği için iki adet dumbell sahibi olmalısınız. Ayaklar omuz hizasında açık olan bu egzersizde ayakta durarak hareketi uygulamalısınız. Yan bölgeleri eriten bu harekette her elinize birer tane dumbell alın ve bacaklarınızı omuz hizasında açarak vücudunuz öne ve arkaya gelmeyecek şekilde önce sağa devamında ise sola olabildiğince esneyin. Hareketi 5 dakika boyunca sürekli olarak durmadan uygulayın.
• Overhead Side Bend: Ayakta kalarak yapacağınız bu hareket ise; ellerinizi başınızın üzerinde avuç içlerinizi birleştirerek bacaklarınızı omuz hizasında açarak nefes egzersizleri ile birlikte önce sağa sonra da sola gidebileceğiniz son noktaya değin esneyin. Bu sırada vücudunuzun şeklini koruyun. Hareketi 5 dakika boyunca setler arası 20 tekrar yaparak uygulayın.
  
  
  hardline, hardline, protein tozu, protein tozu, amino asit, amino asit, bcaa, bcaa,glutamin, glutamin, l-karnitin, l-karnitin, arjinin, arjinin, cla, cla, whey protein, whey protein, izole protein, izole protein

Sigarayı Bırakınca Kilo Almamak İçin Ne Yapmalıyım?

Sigarayı bırakmak sağlıklı bir cilde,saça,vücuda sahip olmanın en büyük etmenlerinden birisi. Bunlara sahip çıkıp korumak istiyorsanız sigarayı bırakmanız gerekmektedir. Tabi burda çoğu kişi için aynı soru akıllara geliyor: Sigarayı bırakırsam kilo alır mıyım? Kilo almaktan korktuğu için sigarayı bırakmaya bir türlü cesaret edemeyen o kadar çok tanıdığım var ki, işte bu nedenle bu yazıyı yazma gereği duyduk. Sigarayı bırakınca alınan bir kaç kilo sigaradan kaynaklanabilecek hastalıkların yanında devede kulak. Ayrıca alabileceğiniz topu topu bir kaç kilodan kurtulmak, sigaranın getireceği hastalıklardan kurtulmaktan bin kat daha kolay !

Araştırmalara ve anketlere göre sigara bırakanların kilo alabildiğini gösteriyor fakat bu çok kilo alımından ziyade ankete göre sadece bir kaç kilo ile sınırlı kalıyor. Peki neden sigarayı bırakınca kilo alıyoruz? Bu olay aslında bünyeden bünyeye değişiklik gösteren bir olay. Ben kendim de sigarayı bıraktım fakat hiç bir kilo değişimine uğramadım. Sigara içmek metabolizma hızını arttırır(merak etmeyin bu marifet değil, aynı etkiyi acı biber yiyerek de ulaşabilirsiniz) Sigarayı bıraktığımızda ise yavaşlayan metabolizmamız şaşırır ve yağ yakımı azalır. Bunun sonucu vücut alışana kadar kişiden kişiye değişen kilo alma durumu olabilir. Tabi bir de sigaranın yerini doldursun diye sürekli yenen gıdalar da buna etki ediyor. Merak etmeyin, biraz sonra söylediklerimi uygularsanız sigaradan kilo almadan kurtulabileceksiniz

İşte Sigarayı bırakırken kilo almamak için yapmanız gerekenler :

-Günde minimum 2 litre su için

-Kuruyemiş çeşitleri yerine meyve ve sebzelerde(salatalık,havuç) sigaranın boşluğunu doldurun

-Sabah kahvaltınızı yapın, öğle ve akşam yemeklerinizi yiyin. Aç kalmayın fakat geç saatte yemek yemeyin.

-Metabolizmanızı hızlandıracak baharatlar tüketin(acır biber vb)

-Düzenli olarak spor yapın, en kötü ihtimal yürüyüşe çıkın. Oturmayın.

-Kahve, çay vb sigara içmenizi çağrıştıracak içeceklerden uzak durun

-Yemeklerden sonra dişlerinizi fırçalayın(nane tadı sigara isteğinizi bastıracaktır)

-Sürekli atıştırmaktan kaçınmak için sakız çiğneyebilirsiniz.

-Sigara içen arkadaşlarından özellikle ilk 1 hafta çok yakın olmamaya çalışın. Siz onlara değil, bırakın onlar size uysun.

Şuna emin olun, bunu başaracaksınız ve hayatımda verdiğim en iyi kararlardan biri de buymuş diyeceksiniz. Sigarayı bırakmış birisi olarak bunları söylüyorum. Bu kendinize en güzel hediye olacak. Nefsinizi aklınızla yenebilecek güçtesiniz. Basit bir tütün parçasına yenilmeyecek kadar güçlüsünüz.

Spor yapanlar için nefesinizin açıldığını çok rahat hissedeceksiniz. Ben antreman performansımda %25-%30 civarı artış gözlemlemiştim sigarayı bırakınca. Daha rahat antremanlar daha güçlü ve sağlıklı kaslar.
Ayrıca sigarayı bırakırken karşılaşılan psikolojik sorunları engelleyebilmek için doktor hekimlerle ve sigarayı bıraktırma uzmanlarıyla birlikte bir program çıkarmanız ve profesyonel destek almanız süreci çok daha kolay bir şekilde atlatmanızı sağlayacaktır. İsteyenlere burdan da yardımcı olabilirim.

Sağlıklı ve düzenli bir şekilde yaşamak sigarayı bıraktıktan sonra aldığınız kilolara fazlasıyla engel olacaktır. Kendinize bahane bulmayı bir kenara atın. Sigarayı bırakın !

hardline, hardline, protein tozu, protein tozu, amino asit, amino asit

Metabolizma Nedir? Nasıl Hızlandırılır?

Metabolizma canlı bedeninde yaşamın devam etmesi için vücutta gerçekleşen kimyasal tepkimelerin tümüdür. Yemek yerken, yemeği sindirirken, uyurken, yürürken vb aklınıza gelebilecek her aktivitede vücut kalori yakar. Metabolizma da, vücudun temel fonksiyonlarını devam ettirebilmek için yakılan enerji miktarıdır. Metabolizmamızı ne kadar hızlandırırsak vücudumuz daha hızlı çalışır yani gün içinde fazladan kalori yakmış oluruz. Peki metabolizma nasıl hızlanır?

• Spor yapın. Koşun terleyin ve bunu bir düzene sokun. Buna alışan vücut gerekli enerjiyi sağlamak için metabolizmayı hızlandıracaktır
• Protein ağırlıklı beslenmek metabolizmayı hızlandırmada ana unsurlardan biridir. Protein vücutta sindirilirken metabolizma hızı doğrudan artar
• Günde 3 litreye yakın su içmeniz hem kas gelişimi hem yağ yakımı hem de damar ve organlarınızın sağlığı için çok faydalıdır. Metabolizmayı da hızlandırıp düzene soktuğu da bir gerçek
• Düzensiz beslenmeyin. Ana ve ara öğünlerden oluşan iyi bir beslenme düzeni oluşturun ve her gün aynı saatlerde öğünlerinizi yemeye çalışın

• Acı gıdaların da metabolizmayı hızlandırdığı biliniyor. Özellikle acı baharatlar yemeklerinizde kullanabilirsiniz. Bu sayede sindirim sisteminizin daha hızlı çalışır.
• Kahve de metabolizma hızını arttırır içinde bulundurduğu kafein ve taurin sayesinde de kan dolaşımı hızlanır yağ yakımı artar. Tabii aşırı tüketmemek gerek.
• Uykunuzu düzene sokun, iyi uyuyun.
• Bunun yanında iyi bir psikoloji de metabolizma hızına etki eden durumlardan. Düzenli bir metabolizmanız olsun istiyorsanız psikolojiniz de düzgün olmalı.
• En önemlisi de spora sadece yazdan birkaç ay önce değil, yaşantımızın tümüyle bütünleştirmek. Sporu hayatımızın bir parçası yaptığımız zaman vücudumuz zaten olması gereken düzene girecektir.

hardline, hardline, protein tozu, protein tozu, amino asit, amino asit

Low Carb Diyet Programı

Vücut geliştirme sporcuları tarafından son zamanlarda oldukça revaçta olan low carb diyeti adından da anlaşılacağı gibi “düşük karbonhidrat” diyetidir. Programın temeli düşük ve kaliteli karbonhidrat alarak, maksimum miktarda da proteini almaktır. Bu sayede vücut enerji olarak depoladığı yağları kullanırken, yüksek protein alımı sayesinde de kas kaybı yaşama riskini minimuma indirir. Hep diyoruz ya “Karın kası mutfakta yapılır” işte karın kaslarını görünür hale getirmek isteyen sporcular belirli bir kas altyapısına sahiplerse ve özenli olurlarsa 1- 1,5 ay gibi sürede kesinlikle olumlu sonuç alabilirler.

Low Carb Hakkında

• Demin bahsettiğim gibi düşük oranda karbonhidrat ve kaliteli karbonhidrat(pirinç,buğday,kepekli makarna,tam buğday ekmekleri, sebzeler vs) almamız gerekiyor. Düşükten kastımız aslında düşük değil, sadece tam vücudun ihtiyacı kadar karbonhidrat almak.
• Bu programla birlikte haftanın 4 günü 40-45dk’yı geçmeyecek şekilde fitness yapmanız uygundur. Eğer spor yapmıyorsanız en azından haftada 3-4 gün 40dk kadar sabit tempoda koşun veya egzersiz yapın.
• Günde en az 2,5 litre su içmeyi alışkanlık haline getirin. Bol protein aldığımız için bol su içmek de böbrek sağlığı için önemli.
• Haftada 1 kez cheat day yapın. Yani o gün istediğiniz şeyi yiyeceksiniz, fakat sadece haftada 1 kere(ister 2 tane big mac yiyin, ister dev pizzalar yiyin, ister meyve yiyin o size kalmış) Bu sayede hem nefsimiz doyacak hem de vücudu şaşırtmış olacağız. Size önerim günü komple çok kötü yiyeceklerle geçirmeyin. Mümkün olduğunca temiz fast food alın.

Low Carb Diyeti

Sabah 10.00 (Saatleri kendiniz düzenleyin)

• En az 5-6 yumurta ( 2 tanesi sarısıyla birlikte) veya az zeytinyağlı omlet/krep vs

Öğlen 12.30

• 150 gr et tavuk ya da balık
• 40 gram pirinç/ bulgur pilavı ya da makarna(minimum derecede yağlı olmalı ya da lapa)
• Tercihen yanında az zeytinyağından bir salata yapabilirsiniz

İkindi 15.00

• 150 gr et tavuk ya da balık
• 40 gram pirinç/ bulgur pilavı ya da makarna(minimum derecede yağlı olmalı ya da lapa)

—Spor  17.30—

Varsa spordan önce L carnitine ve spor esnasında BCAA

40dk 2 bölgeden ağırlık çalışması + 20dk interval kardiyo

Varsa Spor sonrası whey protein tozu

Akşam 19.00

• 150 gr et tavuk ya da balık (Spordan sonra whey aldıysanız bu maddeyi atlayabilirsiniz)
• 40 gram pirinç/ bulgur pilavı ya da makarna(minimum derecede yağlı olmalı ya da lapa)
• Pirinç ve bulgur yerine 1 porsiyon susuz sebze yemeği de tercih edebilirsiniz

Gece 10.00

• 10 adet çiğ badem
• 150-200gr lor peyniri

Not: Bu programı 45 gün yani 1,5 ay boyunca sürdürün. Bu programdan verim alan çok fazla sporcu mevcut. Yeter ki buna uyun farkı göreceksiniz. Günlük 120 gr karbonhidratı aşmayın ve yeterli proteini alın, bu programın temeli budur. Bu programla birlikte günde en az 2-5 – 3 litre su için.

hardline, hardline, protein tozu, protein tozu, amino asit, amino asit

Bulk Döneminde Beslenme Nasıl Olur?

Bulk dönemi kas kazanma, kilo alma dönemidir.Bu dönemde yağ yakılmaya bakılmaz,kilo almak esas alınır.Ancak şunu da belirtelim ki vücudumuz 1 yılda doğal yollarla maksimum 5 kg civarı kas kazanabilir.Bu yüzden örneğin 1 ayda 4 kilo alırsanız 4 kilo kasın büyük bir bölümü su toplaması olarak gözükecektir. O nedenle rakamlara takılmamak en iyisi.

Bulk dönemi genellikle kışın yapılır. Bulk’un amacı maksimum şekilde beslenerek en ağır kiloları kaldırıp maksimum kas kütlesini inşa etmektir. Bu dönemde yağlanmaya veya göbeğe bakılmaz, ağır cardio antremanları yapılmaz. Tek amaç maksimum kas kütlesini inşa etmektir. Beslenmenin sıkı olması da işte bu nedenledir. Yaza girerken de tam tersi bir program yani bol cardio ve diyet içeren definasyon programı yaparak fazla yağlardan kurtulup kışın inşa ettiğimiz kasları ortaya çıkartırız.

  Bulk döneminde protein tozu dışında ; amino asit,glutamin, creatin ve bcaa kullanmanız kas kitlenizi oldukça arttıracaktır.Antreman programları da mümkün olan maksimum ağırlıkla çalışılmalıdır.Özellikle kütle kazanmakta güçlük çeken vücut tipleri için 6×4 set,istenilen bölgeyi büyütmek için fayda sağlayacaktır.Örneğin Dumbbell Bench Press’de her sette maksimum ağılık girerek 4 setten 6 tekrar yapabilirsiniz.

Bulk döneminde örnek bir beslenme programı

• Uyanış : Protein içeceği
• Kahvaltı : 4 Yumurta beyazı (2 sarısı) , 1 kase yulaf ezmesi ,tercihe göre 1 bardak yeşil çay, 1-2 dilim tam buğday ekmeği
• Ara Öğün : 1 Avuç Ceviz veya badem
• Öğle : 150-200 gram tavuk göğüs veya et veya balık , 1 tabak makarna veya pilav , 1 kase yoğurt, zeytinyağlı salata
• Ara Öğün : Öğle ile aynı veya benzer olarak 150-200 gram tavuk göğüs veya et veya balık , 1 tabak makarna veya pilav , 1 kase yoğurt,
• 2 saat sonra antreman 
• Antreman Sonrası : Protein karışımı (supplement olarak creatine ve glutamine de kullanmanızı öneririm)
• Akşam Yemeği : Öğle Yemeği ile Aynı veya benzer,tercihen sebze yemekleri de yenebilir
• Yatmadan önce : Az miktar meyve, 1 bardak süt

Bu program örnek teşkil ediyor olup şekillendirebilir. Asıl husus her öğün bol protein ve bol karbonhidrat almaktır. Yağ tüketimine dikkat etseniz de aşırı detaycı olmanıza gerek yok. Nasıl olsa bulk’tasınız !

hardline, hardline, protein tozu, protein tozu, amino asit, amino asit